Wie man sich ein Jahr lang Fitnessziele setzt

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Bei Neujahrsvorsätzen gibt es ein grundsätzliches Problem: Menschen halten sie oft höchstens ein paar Monate lang ein. Dies ist möglicherweise keine große Sache, wenn Sie sich vorgenommen haben, ein Mini-Abenteuer zu planen oder wirklich an Ihrer Tennis-Rückhand zu arbeiten. Aber wenn Ihr Vorsatz fitnessbezogen war (wie es viele Vorsätze sind), dann sollten Sie versuchen, diesen einzuhalten. Fitness und Gesundheit und miteinander verflochten, und ohne Gesundheit, was haben Sie wirklich?

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen ihre Fitnessvorsätze nicht einhalten, aber die Hauptursachen sind Langeweile, mangelnde Motivation und das Fehlen eines Plans oder einer Struktur. Wenn Sie versuchen, von wenig oder gar keinen Übungen zu einem ganzen Jahr überzugehen, ist es ohne Plan überwältigend.

Aus diesem Grund haben wir im Folgenden einen allgemeinen Ansatz zum Festlegen von Fitnesszielen zusammen mit einem monatlichen Trainingsplan für Sie, der in Zusammenarbeit mit zwei Trainern von erstellt wurde unsere Lieblings-Fitness-App, Aaptiv. (Erinnerung: Berechtigte Haven Term-Versicherungsnehmer genießen ein kostenloses Abonnement über unsere Haven Life Plus Bonusfahrer.)

Allgemeine Vorgehensweise

„Sie können die Motivation steigern, indem Sie Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich gestalten“, sagt Aaptiv-Trainer und Laufexperte Raj Hathiramani. Um sich zu beschäftigen, schlägt er vor, „Ihr Training jeden Monat und möglicherweise jede Woche zu variieren. Das kann vom Solo-Laufen draußen über Krafttraining zu Hause bis hin zu einer virtuellen Radtour und dem Besuch eines Yoga- oder Pilates-Kurses reichen.“

Um auf Kurs zu bleiben, können Apps wie Aaptiv Audio-Coaching und spezifische Workouts für zusätzliche Verantwortlichkeit und Motivation anbieten, sagt er. Es ist wie ein virtuelles Personal Training, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

Er erwähnt auch einen anderen Ansatz: „Anstatt jeden Monat eine andere Trainingsroutine zu machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, monatliche Themen zu Verhaltensweisen festzulegen, die Sie ändern möchten. Dies kann mehrere Aspekte Ihres Wohlbefindens umfassen, wie z. B. Fitness, psychische Gesundheit, Ernährung, Erholung und Schlaf. Fragen Sie sich: „Was würde mich glücklicher machen?“ denn je mehr dein Leben deine Werte widerspiegelt, desto glücklicher wirst du sein. Legen Sie außerdem Ihre monatlichen Ziele fest SMART – spezifisch, messbar, erreichbar, relevant, zeitbasiert.“

Nehmen Sie es ernst, aber seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, zumindest wenn Sie anfangen, sich Ziele zu setzen: „Ihr Alter und Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihr Wochenablauf, Ihre Erfahrung, Verletzungen oder Erkrankungen und Ihr Lebensplan sind alles Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich Ziele setzen zu entscheiden, was Ihre monatlichen Ziele sein sollten“, sagt er.

„Fortschritt ist nie eine geradlinige Linie, also nimm Step-back- oder Erholungswochen mit und erkenne an, dass es Faktoren geben wird, die außerhalb deiner Kontrolle liegen und deine Routine beeinflussen.“

Monat für Monat

Um Hathiramanis Ideen zu folgen, müssen Sie etwas planen und nachdenken. Oder wenn Sie das lieber überspringen und einfach in etwas springen möchten, das funktioniert, probieren Sie einfach diesen Monat-für-Monat-Plan aus:

Januar

„Januar kann ein Monat für viele Dinge sein, die mit dem Körpergewicht in Innenräumen zu tun haben, vielleicht um sich auf Ihre Planke vorzubereiten und die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie machen können“, sagt Aaptiv-Trainer und ehemaliger College-Volleyballspieler Casey Sines.

Es gibt zwei gute Gründe, im Januar Körpergewichtsübungen zu machen. Erstens: Es ist kalt, und das sind Aktivitäten, die Sie drinnen zu Hause machen können. Zweitens: Diese Art von Übung, obwohl sie sich lohnt, kann sich wiederholen, also beginne sie in dem Monat, in dem du noch voll von dem Geist bist, alles zu tun, zu tun, meine Vorsätze einzuhalten.

Februar

„Der Februar sollte etwas Spaß machen“, um Burnout zu vermeiden, sagt Sines, der Tanz-Cardio empfiehlt. „Aaptiv hat lustige Tanz-Cardio-Routinen, die Sie einfach anhören und mitmachen können“, sagt sie, die auch Zumba-Kurse als Indoor-, aber nicht als Option für zu Hause erwähnt. (Hinweis: Cardio-Tanz zu Hause kann auch eine unterhaltsame Familienaktivität / eine großartige Möglichkeit sein, den Kindern zu helfen, drinnen Energie zu verbrennen, ohne Dinge zu beschädigen).

Marsch

Sie sind immer noch drinnen, und Sines empfiehlt, zum Krafttraining zu gehen: „Pilates ist ein großartiges Indoor-Training, egal ob Sie in ein Studio gehen oder einen Aaptiv-Kurs machen – wir haben eine Menge verschiedener Optionen für Mattenpilates, die Sie einfach machen können Zuhause“, sagt sie.

April

„Okay, Frühlingsmonat, versuchen Sie es mit einer Sportart, mit der Sie sich vielleicht vorher noch nicht beschäftigt haben, wie Pickleball oder sogar Völkerball“, sagt Sines. „Ich habe das bei meinen Kunden gesehen: Sie fangen an, mehr Sport zu treiben, und bewegen sich plötzlich allgemein mehr, weil sie es besser machen wollen.“

Sines merkt auch an, dass der April je nach Wohnort immer noch kühl sein kann, in diesem Fall gibt es viele Indoor-Sportarten zur Auswahl.

Mai und Juni

Wenn Ihnen der Sport, mit dem Sie im April begonnen haben, Spaß macht, sollte Sie das bis Mai durchhalten. (Und wenn Sie es nicht lieben, ist der Mai eine großartige Zeit, um ein anderes auszuprobieren, da es warm genug für alle Sportarten sein wird, die Sie mögen.)

Was den Juni betrifft, „versuchen Sie, Ihre Ausdauer herauszufordern“, sagt Sines. „Egal, ob Sie gehen, laufen oder auf Ihr Fahrrad steigen möchten, im Juni dreht sich alles darum, wie Sie Ihre Ausdauer aufbauen können.“

Juli und August

„Yoga fühlt sich für mich wie ‚Happy Summertime’ an“, sagt Sines. Und natürlich können Sie es draußen tun, während Sie an Ihrer Bräune arbeiten.

Nachdem Sie im April, Mai und Juni viel Cardio- und Ausdauertraining verbracht haben, ist es gut, einen Monat lang etwas Sanfteres zu tun. Wenn Sie Kinder haben, sind Juli und August schwierige Monate, um eine Fitnessroutine einzuhalten, aber es ist einfach, sich über Aaptiv zu regelmäßigem Yoga zu verpflichten, das immer verfügbar ist, wenn Sie es sind.

September

„Ich denke, Boxen ist eine großartige Brücke zwischen Sport und sportlicher Arbeit“, sagt Sines. „Ich habe auch viele Leute gefunden, die wirklich gerne boxen und dabei nicht das Gefühl haben, im Fitnessstudio zu trainieren. Und Sie können auch Dinge zu Hause machen, wie Schattenboxen, damit Sie nicht mit einem Trainer in einem Fitnessstudio sein müssen.

Boxen und Schattenboxen sind je nach Wetter auch gute Indoor-/Outdoor-Aktivitäten.

Oktober

Du bist wieder nach drinnen gehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie zu dem zurückkehren müssen, was Sie letzten Winter getan haben. Probieren Sie das Laufband aus. „Es müssen keine 45 Minuten Powerwalking sein – das klingt selbst für mich schrecklich“, sagt Sines.

Wenn Sie den Winkel des Laufbands ändern (entweder zu Hause oder während eines Trainings im Fitnessstudio), wird das Erlebnis dynamischer. „Sie können drei intensive Minuten mit einer Steigung machen, dann steigt die Steigung an und dann treibt es für vier Minuten Ihren Powerwalk an und dann sind es zwei schnelle Minuten in einem anderen Winkel“, sagt Sines.

November

Nach einem Monat Cardio auf dem Laufband „versuchen Sie es mit einem Monat, in dem es speziell um Krafttraining geht“, sagt Sines. „Also machst du im November wirklich schwere Gewichte für dich mit kleineren Wiederholungen, und es geht nur darum, dich auf deine Kraft zu konzentrieren, nicht so sehr auf dein Cardio.“ Dies können Oberkörpertrainings sein (um den Oberkörper natürlich zu stärken) oder Routinen, die sich auf Muskelgruppen in Ihren Beinen, Ihrem Rücken oder anderswo konzentrieren.

Dezember

Wenn es einen Monat gibt, in dem Sie Kalorien verbrennen sollten, dann ist es Dezember: nach Thanksgiving und genau zur Zeit des Feierns und Trinkens zum Jahresende. „Es ist ein Monat, in dem Sie Radfahren, Rudern, Ellipsentrainer, Treppensteigen“ oder andere Geräte, auf die Sie entweder zu Hause oder im Fitnessstudio Zugriff haben, kombinieren könnten, sagt Sines, was die Dinge unterhaltsam halten wird.

Machen Sie das um die Feiertage herum und Sie werden einen der vielen Vorteile von Bewegung erleben: Die Fitnessziele im nächsten Januar werden viel einfacher erscheinen.

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